Ноутинг
Системно изучаем происходящее, учимся пользоваться вниманием, развиваем собранность, ясность и невозмутимость
Мы начинаем методичный сбор данных о своём субъективном опыте. Раскладываем свои мнения и впечатления на сухие факты. Наблюдаем и делаем заметки. Знать правду — удобно. Вариться в иллюзиях не очень.

Катя Азанова
Формальная практика
Выбираем удобное время дня для формальной практики и стараемся его придерживаться. Ритмичность дисциплинирует. Рано или поздно расписание начинает поддерживать себя самостоятельно и не тянет лишний ресурс внимания. Можно пропустить один день. Но больший перерыв — это откат назад. Лучше посидеть в медитации 10 минут, чем не медитировать совсем.

Садимся удобно, ставим таймер на выбранное время, закрываем глаза. Начинаем наблюдать за происходящим. В поле внимания постоянно возникают события. Самые яркие мы отмечаем. Три основных направления для наблюдений — это ощущения в теле, эмоции и мысли.

Для заметок выбираем простые прямые слова, лучше одиночные существительные. Мы не строим фраз и описательных оборотов. Опускаем принадлежность, область пространства, предсказания. Получаются короткие меткие формулировки. Мысленные лейблы, флажки на дороге. Они не затягивают в аналитическую работу, зато дают посмотреть на её принцип.

Проговариваем заметки про себя. Это помогает поддерживать ритм. Служит сигналом того, что мы не отвлекаемся. Как только перестала проговаривать события про себя, перестала медитировать, можно вернуться.
Примеры заметок
Ощущения
Жжение, жар, прохлада, тепло, касание, давление, тяжесть, легкость, сухость, влажность, напряжение, вибрация, пульсация, звук, свет
Эмоции
Гнев, обида, тепло, нежность, радость, восхищение, удивление, любопытство, страх, беспокойство, нетерпение, ожидание, паника, грусть, принятие, забота, спокойствие, уравновешенность
Мысли
Предсказание, воспоминание, фантазия, описательная, планирование, категоризация, диалог, история, нарратив (описание кому-то)
Примеры описаний
Любой опыт можно разложить на более мелкие составные части.

Например, я сижу на полу и набираю этот текст на клавиатуре.

Ощущаю боль в колене, мягкость в ягодицах, напряжение по спине, касание ступней, прохладу на кончиках пальцев, боль в висках, прикосновение пальцев к клавишам, давление по бёдрам, напряжение в шее, расслабление там же, размышляю о том, что написать, чувствую себя спокойно и уравновешенно, слышу звук из детской, начинаю планировать обед, возвращаюсь к тексту, вспоминаю встречу, чувствую тепло, радость, любопытство.

Тут ещё много сложносоставных конструкций. Можем упростить дальше, разобрать на подробности.

Боль, напряжение, жжение, касание, тянущая боль, расслабление, мягкость, тепло, касание, давление, прохлада, касание, давление, тепло, мягкость, напряжение, прикосновение, не знаю, не знаю, напряжение, боль, пульсация, не знаю, жар, прохлада, спокойствие, радость, уравновешенность, задумчивость, планирование, описание, любопытство, намерение, планирование, нарратив, воспоминание, тепло, радость, напряжение, любопытство, касание, не знаю, радость, фантазия.
Полезное
— Если предложение найти увидеть «что-то в теле» слегка обескураживает, можно задать направление для наблюдения. Пройтись вниманием по телу, с головы до ног или с ног до головы. Например, проходим по порядку: голова, шея, спина, руки, ноги. Что у меня с головой? Что видно в области спины?

— Дальше отпускаем себя в свободное наблюдение. Позволяем вниманию свободно скользить по телу и мысленному пространству. Следовать за самыми яркими на данный момент событиями. Это натуральный процесс.

— Если не удается сразу подобрать слово-описание говорим «не знаю» и двигаемся дальше к следующему событию. Нам интереснее выдержать ритм наблюдения. Хорошее слово можно подобрать позже. Дать себе минуту-другую на расширение словаря после гонга.

— Если заметили, что отвлеклись, мягко возвращаемся обратно. Можно отметить удивление, нетерпение, недовольство и пойти дальше. Мы вовсе не пытаемся истребить все мысли. Мы просто хотим точно знать, когда они появились.

— Обратите внимание на то, что эмоции и мысли могут сменять друг друга с такой же высокой частотой, что и ощущения в теле. Тут просто нужна некоторая тренировка и сами увидите ;)
Включения в жизни
Формальную медитацию мы стараемся протянуть в жизнь. Иначе зачем она нужна? Мы же учимся водить, чтобы можно было ехать по дороге, а не сидеть за рулём в гараже. Удобнее всего населять вниманием активности, которые не требуют аналитической работы. Например, утренний душ, спортивные занятия, очередь в кассу, длинная пауза на эскалаторе или приём пищи.

Получаются регулярные микро-инъекции внимательности в течении всего дня. Остановились на минуту-другую, просканировали тело, эмоции, мысли. Навели ясность, узнали себя, со свежей головой идём дальше. Меня очень радует, что с таким подходом очередь становится лишней возможностью сделать себе хорошо и полезно. Вместо скучной неизбежности у меня дополнительный урок.

Плюс к этому выбираем одну бытовую активность. Любое механическое занятие. Например, мытьё посуды, нарезка салата или прогулка, чтение не подойдет. И отмечаем всё, что происходит, пока мы этим заняты. Тут добавляется визуальный канал, глаза-то у нас открыты. На визуальные события говорим «вижу».

В бытовой практике также удобно ставить якорь на теле. Сначала наблюдать за физическими ощущениями. Потом переходить к тонким переживаниям, эмоциям и мыслям.
Откуда эта практика?
Это общедоступная и широкоизвестная практика свободное отмечание (freestyle noting). Мы переняли её от своего учителя Кеннета Фолка. Мы любим её за то, что она позволяет наблюдать за всем сразу и подробно, не ограничиваясь парой каналов восприятия или общим описанием. Сама по себе идея тоже не нова. Слежу за тем, что со мной происходит, называю. Достаточно распространённое занятие, не я его изобрела :)
Рефлексия
Я считаю анализ практики неотъемлемым элементом работы. Здесь может пригодиться дневник. Записи помогают следить за своим прогрессом или регрессом, дисциплинируют и позволяют оглянуться назад. Сразу после формальной практики можно записать пару абзацев текста, общее впечатление, яркие моменты, примеры заметок, настроение. То же самое с бытовой медитацией и важными наблюдениями в течении дня.

Нас интересует относительно сырой поток событий с минимальным количеством выводов и описаний. Как будто вы проводите экскурсию по своему внутреннему состоянию.

Обычно удобно рассказывать в такой форме:
— общее ощущение до
— характерные периоды сита (если есть)
— основной фокус или основное понимание, которое себе вынесли
— конкретные примеры заметок (не прямо все, а несколько)
— общее ощущение после

Можно собраться группой интересующихся и делиться своими наблюдениями, соображениями и выводами. Это очень здорово поддерживает процесс исследования для каждого из участников. В результате общий результат становится больше, чем сумма его частей.
Примеры отчетов
Была уставшей до практики, но довольно спокойной.
В начале возникло беспокойство, но такое лёгкое, что я не успела ухватить его за хвост, оно растаяло.

И потом наблюдала спокойное состояние, периодически реагируя на звуки раздражением. Если звук возникает резко, то чувствую волну этой реакции, поднимающуюся по телу.
Потом возникло ощущение обиды. Появились слезы, дыхание стало активнее. Но при этом параллельно начали изменяться ощущения тела в пространстве и ощущение обиды сменилось любопытством. Наблюдая эти ощущения тела в пространстве, возникло воспоминание такого же ощущения в детском возрасте и появился страх, который я испытала тогда. Дальше ощущения страха и любопытства сменяли друг друга, постепенно страх ушёл.

И потом установилось ощущение спокойствия.
Про вчера:
Ощущения давления, тяжести, касания, покалывания, тепла, пульсации, сжатия.
В подреберье было ощущение давления и тяжести. При наблюдении за ними сначала ощутила беспокойство, волнение, затем любопытство. Давление и тяжесть постепенно меняли свой характер: становились меньше, внимание уходило на другие более яркие ощущения в теле, я возвращала его обратно, затем исчезла тяжесть, появилась пульсация. Затем эти ощущения начали смещаться то чуть выше, то чуть выше, то вбок. Появилось ощущение тепла и давления. Давление становилось слабее, а ощущение тепла "расползлось" по телу.

Мысли: воспоминания, планирование, повествование.

Про сегодня:
Ощущения: давления, тяжести, пульсации, касания, тепла, покалывания, натяжения. Наблюдала как покалывания перешли в пульсацию, затем пульсация ушла, покалывания стали меньше. Потом появилось ощущение тепла, покалывания ушли.
Эмоции: беспокойство, любопытство, раздражение, спокойствие, принятие
Мысли: воспоминания, повествование.
Сегодня так:
Была уставшей до практики, но довольно спокойной.
В начале возникло беспокойство, но такое лёгкое, что я не успела ухватить его за хвост, оно растаяло.
И потом наблюдала спокойное состояние, периодически реагируя на звуки раздражением. Если звук возникает резко, то чувствую волну этой реакции, поднимающуюся по телу.
Потом возникло ощущение обиды. Появились слезы, дыхание стало активнее. Но при этом параллельно начали изменяться ощущения тела в пространстве и ощущение обиды сменилось любопытством. Наблюдая эти ощущения тела в пространстве, возникло воспоминание такого же ощущения в детском возрасте и появился страх, который я испытала тогда. Дальше ощущения страха и любопытства сменяли друг друга, постепенно страх ушёл.
И потом установилось ощущение спокойствия.
Репорт на сегодня: Утром сидел 50 минут. Довольно долго ноутил тело словами, это позволило почувствовать некое состояние раслабленность и при этом концентрации внимания. Потом довольно недолго ноутил тело бипом. После начал просто сидеть и заметил как цикличное напряжения в диафрагме сдавливет поле внимание. Ноутил эти ощущения tension (1−5), они стали спокойнее и внимание почувствовалось более широким и стабильным. Тут я начал просто сидеть и включать как можно больше звуков, ощущений в поле внимания без того, чтобы углублятся в какие-то из них. В какой-то момент почувствовал как сильно затекли ступни и начал ноутить их pain (1−5) до конца времени.

Еще есть одно любопытная штука которая начал происходить на прошлой неделе и показывала себя почти во всех сессиях с тех пор, кроме сегодня. Я в какой-то момент сита начинаю покачивать туловище в стороны с небольшой амплитудой. Это происходит без усилий и мыслей. Некая волна которая исходит из области пупка. Потом она останавливается. Не вычислил корреляции с каким-то этапом в сите.
Предыдущий был ночной, этот — в середине дня, регулярного расписания сейчас не получится всё равно, сажусь, когда могу.
Первая фаза — наблюдаю дыхание, привожу себя внутрь, и начинаю сканировать с носков ног и вверх. Мурашки, покалывание, жужжание, перетекание — это из того, что можно назвать. Параллельно думаю мысль о том, но никакое слово не подходит для описания моих ощущений, и слово в данном случае для меня как отписка, потому что переводит бурный объёмный опыт во что-то плоское, сводимое до одного слова.

Я ведь на самом деле не чувствую «мурашки, покалывание, жужжание, перетекание», я ощущаю непрерывный поток взаимоперетекающих ощущений, то искрящихся то растворяющихся, накладывающихся друг на друга и фонящих. Ну ладно, тогда так и буду выражаться.

Вторая фаза — тишина на уровне ощущений, будто тумблер убрали на минимум, и есть просто ощущение полного объёма тела и неглубокого дыхания. Долгое время только это, ни мыслей, ни особых дополнительных наблюдений. Уделяю дыханию более прицельное внимание, оно расширяется и расцветает. Отметила, что эта тишина была отчасти связана с притихшим дыханием, как будто я его приубрала, чтобы не мешать себе слушать. Вернула на место.
Несколько раз замечаю, что немного отклоняюсь назад. Понимаю, что это потому, что перед этим незаметно и очень медленно подавалась вперёд.

Третья фаза — мысли, появляющиеся короткие цветные мультики и истории, не имеющие какой-то логики, с персонажами, которых я не знаю. Перемежается сканированием тела снизу вверх. Жопой чую, что за время сидения стопы стали прохладнее. Иногда корпус падает в правую сторону, ловлю себя на том, что возвращаю его на место.
25 мин. Не могла досидеть до 30, так как появилась усталость и мысль — «ну никак не получается, выходи».

Ощущения в теле начались с рук, жар, давление, касание — все приятное.

Приятное тепло расползалось по спине от лопаток к голове. Покалывание в верхней губе. Неприятный холод в левой стопе. Боль на своде левой стопы.
Точечная боль на правом предплечье. Ощущение, что руки лежат крест на крест. Интерес, энергия на ноутинг, уверенность, активно перемещаюсь маленьким шаром по телу, и в точке перемещения чувствую приятную вибрацию.

Перехожу к ноутингу эмоций. Поиск, ничего не нахожу, интерес. Цепляюсь за боль в правом колене, наблюдаю. Ощущаю накатывающуюся волну боли, боль на самом деле почти приятная, онемение, холод, смотрю глубже, пытаясь выудить эмоцию, внутренне повторяю — здесь-здесь — и боль пропадает. Грусть.

Воспоминание, на ум приходит человек, пытаюсь вновь поймать эмоцию, касательно этого человека — образ уходит. Грусть, раздражение, сожаление.
Мысль — не получается, пора выходить. Выхожу.

В этом отчете на стадии ноутинга эмоций — множественное «не знаю» :)
45 минут

Обращаюсь к телу — внимание соскальзывает, теряется где-то на полпути. Тело будто за пеленой, не получается до него дотянуться спокойным вниманием. Рассуждения, оценка, планирование, немного раздражения, усталость (вот интересно, что я этим словом называю?).

Чуть позже — беспокойство вне мыслей, хочется двигаться, иногда замечаю, что поменяла положение, только постфактум. Тупость, пустота (не приятная, а «не за что удержаться»). Как будто постоянно падаю куда-то и одновременно — наоборот, не могу сдвинуться. Раздражение, беспокойство, но не сжигающее, как было пару дней назад, а растаскивающее мое внимание. Как будто перепила кофе.

Временами — подёргивания тела («засыпающие»). В эти моменты чувствую маленькую интенсивную радость («прикольно!»). И расслабление-облегчение от того, что тело — само, что меня там нет.

И ещё немного взбадриваюсь, становлюсь чуть внимательнее.

В середине, в районе, мне кажется, 25−30 минут — опять кайфовое ощущение в теле, немножко не такое, как в предыдущие дни, но тоже отчётливое и тоже цельное. Поверхность тела единая, а меня — как чего-то определенного, управителя-хозяина — в теле нет.

Потом опять соскальзывание, посмотрела на часы, как в предыдущий день (8 минут оставалось), досидела, под конец не хотелось выходить: одновременно с тревогой-раздражением-скольжением стало проступать уютное спокойствие.
Итого
— медитируем каждый день по 10-45 минут;
— включаемся в жизни;
— делаем бытовую практику;
— анализируем свою работу;
— не стесняемся задавать вопросы.